做快乐的事

有一个多人合作的超大规模研究项目叫Mappiness，用客观方法统计了做各种事情让人感受到快乐的程度。受试者在手机上安装了一个APP，这个APP会每天都随机地跳出来几次，问你三个问题：

1. 你此事此刻正在做什么？

2. 你跟谁在一起？

3. 你觉得你现在有多快乐？在0-100分的范围内打分。

就这样用了几年时间，研究者收集到来自6万多个受试者的300多万项快乐测量。他们把所有活动分成了40类，精确统计了每一类活动带给我们的快乐程度。咱们先看结果—— 

上面把40类事情按照快乐程度排序，每项的分数是相对于“什么都不做”的分数差。如果分数是正数，就说明做这个事儿总比什么都不做强，可以说它带给了你一定的快乐；如果分数是负数，那就说明它带来的是痛苦。

所有事情中最快乐的一项是性，14.2分；排名第二是去剧院观赏戏剧、舞蹈或者音乐会，9.29分。最不快乐的事情是卧病在床，-20.4分；再其次就是工作和学习，-5.43分。

这就是关于做什么事让人快乐，目前为止我们所能知道的最客观最精确的统计数据。你会立即发现其中有些项目的得分跟你想的不一样，别着急，有可能是你想错了。

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人其实不太擅长评估做某件事是否快乐。这是因为我们通常都是在这个活动的事后或事前估计它快不快乐，要么靠回忆，要么靠预测，那都很不准确。

比如说，有个人正在评终身教授，你问他能不能拿到教授头衔这个事儿对你今后的快乐程度有多大影响？他可能会说拿到终身教职会让我从此之后都很快乐，如果拿不到，可能我此后都很不快乐。

然而等到结果出来之后，你在此后一段时间内对若干个这样的人进行实时考察，你会发现他们之中拿到教职和没拿到教职的人的快乐程度是差不多的。人该快乐的时候还是快乐，该不快乐的时候还是不快乐。

研究表明，像职业晋升、跟心爱的人分手、你反感的政客上台这些大事，对人的快乐并没有长期的、重大的影响。决定你快乐与否的其实还是你每时每刻做的那些事。

那你说预测不好做，那回忆总没问题吧？如果你不久前刚刚经历过这个事儿，你总该记得自己当时的快乐或者痛苦程度。其实也不是。你可能听说过所谓「峰终定律（peak-end rule）」，我们专栏专门讲过 [1]。

我们在回忆一段经历的时候，不是根据这段经历中每时每刻的感受进行评估的，甚至我们对这段经历的长短也没有很深的印象。我们是根据“峰值”和“终值”进行评估——也就是这段经历的最高点有多快乐，或者最低点有多痛苦，以及临近终点时候的感觉。比如你想想自己的高中生活，是不是只记得那几个点。

回忆和预测都不准确，这就是为什么Mappiness这项研究如此重要。Mappiness是在你正在做这件事儿的时候，现场问你，你快乐不快乐。这才是最真实的感受。

为了把真正的快乐体验最大化，我们应该以Mappiness这个研究的结果为指引，去规划各种活动。赛斯甚至建议把这张排名表打印在手机壳上，以后在选择做不做一件事儿之前先查表……

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Mappiness排名中有五项活动的快乐程度被人们普遍低估了——

1. 去博物馆参观展览，8.77分

2. 参加体育运动，8.12分

3. 饮酒，5.73分

4. 园艺，7.83分

5. 出门购物和跑腿，2.74分

这些大都是些需要你“动起来”的活动，具有主动性。

另有五项活动的快乐程度则是被高估了，我们以为做这些事很快乐，实际上并没有那么快乐——

1. 睡眠休息和放松，1.08分

2. 电脑和手机游戏，2.39分

3. 看电视、电影，2.55分

4. 吃饭和吃零食，2.38分

5. 上网浏览，0.59分

这些都是些比较静止的活动，不消耗太多能量。

也许是因为我们平时总有些疲惫感，不想动，就会倾向于认为像躺在床上玩手机这种活动会很快乐，但实际上真的躺着玩的你并不感到那么快乐。我们倾向于认为出门去看一个展览什么的会很麻烦，但是你真在路上了，你其实感到很快乐。

这个教训是我们应该多做一些更积极主动的事儿。

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现在生活条件越来越好，尤其数字经济给人们提供了大量的免费娱乐，可现实是人们普遍都不快乐。任何时候调查，说自己感到快乐的人都只占总人口的30%左右。

为什么大家没有得到更多的快乐呢？

一个原因是没有「活在当下」。

很多人整天都活在过去或者未来。吃饭的时候不好好享受美食，一直在想着明天的工作；散步的时候没有好好欣赏大自然的景色，心里在计较昨天演讲的表现，那你肯定是不快乐的。

有人做过一项研究，除了问你在干什么、快不快乐，还多问了一个问题：你在想别的事吗？结果发现在46.9%的时间内，我们都是在一边干着一个事，一边脑子里想着另一个事。研究者对此的总结是「人的思绪是一种游离的思绪，而游离的思绪是一种不快乐的思绪。」

这就是为什么大家都应该学点「正念（Mindfulness）」。正念能让你专注于眼前的事物，你会发现生活中更多的美好，你会更快乐。

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这么多人不快乐更重要的原因，则是因为我们没有花很多时间去做快乐的事。

美国人的数据，人们平均每天只花了两个小时做最快乐的各种活动，包括社交聊天、园艺、冥想之类；而除了睡眠之外，人们大概要花8个小时去做一些最不快乐的活动，比如工作、做家务、通勤这些事情。从2003-2019年，人们的实际收入增加了，可是花在最快乐的那些活动上的时间反而减少了。

那时间都去哪了？主要是工作。很多人宣称自己热爱工作，但是当他正在工作的时候，你问他此时快乐不快乐，他都是说不快乐……工作的痛苦程度仅次于生病在床。

可是不工作又不行，但是你可以调节工作的快乐度。研究者发现了三个办法——

如果你只是工作，快乐程度是 −5.43分。但如果你在家工作，快乐程度就是3.59分；如果是边听音乐边工作，3.94分；而如果与朋友一起工作，快乐程度甚至达到了6.25分。

注意必须是朋友。朋友在场，工作就成了游戏。

其实不工作的时候也是如此，跟别人在一起会改变快乐得分，但是得分是什么人。下面这组统计数字说的是，相对于你一个人独处，如果是跟以下这些人在一起，你的快乐程度发生的*改变*是多少 ——

* 有浪漫关系的伙伴，+4.51分

* 朋友，+4.38分

* 其他家庭成员，+0.75分

* 客户、顾客，+0.43分

* 儿童，+0.27分

* 同事和同学，-0.29分

* 认识的其他人士，-0.83分

有些人只要在场就会增加你的快乐，有些人让你宁可选择独处。

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赛斯还列举了一些有意思的现象。比如成为球迷，到底是更快乐还是更不快乐呢？

你支持的球队赢球当然会让你快乐，但是输球给你造成很大痛苦。量化计算，综合而论，成为某支球队的铁杆球迷是得不偿失的。

如果是弱队自不必说，总输当然不快乐。但哪怕你是一支强队的球迷，你们球队是经常赢球，但是因为你对赢球的预期会调高，所以赢球并不会让你感到特别快乐——而输球则会让你感到特别痛苦，总体来说还是得不偿失。

赛斯说，成为球迷就如同吸毒一样：你陷得越深，从中获得的快乐就越少；而且只要快乐中断，就是很大的痛苦……

如果不做现场量化统计，我们哪能知道这些？

还有，大自然会让人感到快乐。不过不同自然环境带来的快乐程度也不一样，在海边你的快乐程度是最高的，6.02分，山地是2.71分，林地2.12分……

温度适宜的晴天会让你快乐，但是下雨下雪也不会让你感到很不快乐……

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有了这些数据，我们可以把快乐当成一个工程，设计自己的活动，尽量让快乐最大化。

这并不是说让你整天去海边躺着，但是你总可以多做一些快乐的事，少做一些不快乐的事。而Mappings研究告诉我们，我们对很多事情的快乐程度判断有错误。

更好的办法，则是考虑快乐是可以叠加的。工作本来不快乐，但是跟朋友在一起就很快乐，那我们就应该尽量跟朋友在一起工作。如果你很不喜欢你的同事们，从人生幸福角度，你应该换一个工作。

开会的快乐得分是-1.5分，可是海景的快乐得分是6.02分，那么如果我们在一处能看见海景的地方开会，这不就是一项有4.52分的快乐活动了吗？

当然也不一定是这样直接线性叠加，而且Mappings的分数也未必适合咱们中国人。但我觉得这个意识很重要：你有权做一些快乐的事，你需要了解哪些是真正快乐的事，你可以自己调节快乐。